Manger sainement

Êtes-vous dérouté par toutes les recommandations diététiques contradictoires qui existent ?

Ces conseils simples vous apprendront à planifier, apprécier et maintenir une alimentation saine sans produits industriels.

Règles de vie et nutrition pour une consommation en mode équilibré au quotidien. Sainement…

 

Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?

 

Une alimentation saine ne signifie pas suivre un régime strict, perdre un poids irréaliste ou renoncer à ses aliments préférés. Il s'agit plutôt de se sentir bien, d'avoir plus d'énergie, d'améliorer sa santé et d'être de meilleure humeur.

 

Une alimentation saine n'a pas besoin d'être trop compliquée. Vous n'êtes pas le seul à vous sentir dépassé par les différents conseils en matière de nutrition et de régime alimentaire. Alors que certains experts affirment que certains aliments sont bons pour la santé, d'autres semblent dire le contraire. En réalité, si nous savons que certains aliments et nutriments peuvent avoir un impact positif sur notre humeur, c'est notre régime alimentaire global qui compte le plus. La base d'une alimentation saine consiste à remplacer les aliments transformés par des aliments réels chaque fois que cela est possible. Manger des aliments aussi proches que possible du modèle naturel a un impact profond sur notre façon de penser, notre apparence et nos sentiments.

 

Grâce à ces simples conseils, vous pouvez sortir de la confusion et apprendre à créer et à maintenir un régime délicieux, varié et bon pour votre corps et votre esprit.

*Avertissement : Ce site web ne fournit pas de conseils diététiques ou médicaux.

Les données et le matériel contenus sur ce site web sont uniquement destinés à des fins d'information.

Rien sur ce site web ne doit être utilisé comme substitut à un avis, un diagnostic ou un traitement médical professionnel. Consultez toujours votre médecin ou un nutritionniste expérimenté avant de commencer un nouveau régime alimentaire favorable à la santé ou d'utiliser les informations que vous lisez sur ce site web pour traiter ou prévenir une maladie.

 

Les bases d'une alimentation saine

Bien que certains régimes soient extrêmes, le maintien d'un corps sain nécessite un apport équilibré en protéines, graisses, glucides, fibres, vitamines et minéraux. Vous ne devez pas éviter une catégorie d'aliments en particulier, mais vous devez choisir les options les plus saines dans chaque catégorie.

 

Les protéines fournissent l'énergie nécessaire pour se lever et soutiennent également l'humeur et les fonctions cognitives. Les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent veiller à ne pas consommer trop de protéines, mais les dernières recherches suggèrent que de nombreuses personnes ont besoin de plus de protéines de haute qualité, en particulier lorsqu'elles vieillissent. Il n'est pas nécessaire de consommer beaucoup de produits animaux. Une variété de sources de protéines d'origine végétale au quotidien permettra à votre organisme de disposer de toutes les protéines dont il a besoin.

 

Les graisses: Toutes les graisses ne se valent pas. Les mauvaises graisses perturbent votre alimentation et augmentent le risque de certaines maladies, tandis que les bonnes graisses protègent votre cerveau et votre cœur. Les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, sont même essentielles à la santé physique et mentale. Inclure davantage de graisses saines dans votre alimentation peut améliorer votre humeur, augmenter votre sentiment de bien-être et même affiner votre tour de taille.

 

Fibres: Manger régulièrement des aliments riches en fibres (céréales, fruits, légumes, noix et légumineuses) peut réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète. Elle peut également contribuer à l'amélioration de la peau et à la perte de poids.

 

Calcium: Une carence en calcium peut provoquer non seulement l'ostéoporose, mais aussi l'anxiété, la dépression et des troubles du sommeil. Quel que soit l'âge ou le sexe, il est important d'inclure dans l'alimentation des aliments riches en calcium, de limiter les aliments qui en consomment et de consommer suffisamment de magnésium, de vitamine D et de vitamine K pour que le calcium soit efficace.

 

Les glucides sont l'une des principales sources d'énergie de l'organisme. Toutefois, la majeure partie de celle-ci doit provenir de glucides complexes et non raffinés (légumes, céréales complètes, fruits), et non de sucre ou de glucides raffinés. Éviter le pain blanc, les pâtisseries, les féculents et le sucre peut aider à prévenir les pics rapides de glycémie, les sautes d'humeur et d'énergie, ainsi que l'accumulation de graisse, en particulier autour de la taille.

 

Passer à un régime alimentaire sain

Passer à une alimentation saine ne doit pas nécessairement se faire en une ou deux étapes. Il n'est pas nécessaire qu'il soit parfait. Il n'est pas nécessaire de renoncer complètement à vos aliments préférés, ni de tout changer d'un coup.

 

Mieux encore, faites quelques petits changements à la fois. En gardant des objectifs modestes, vous obtiendrez de meilleurs résultats à long terme sans vous sentir frustré ou dépassé par les grands changements de régime. Pensez à un plan d'alimentation saine comme à une série de petites étapes faciles à gérer, comme ajouter une salade une fois par jour. À mesure que les petits changements deviennent des habitudes, vous pouvez ajouter de plus en plus d'aliments sains à votre régime.

 

Comment créer les conditions de la réussite

Pour vous aider à réussir, essayez de garder les choses simples. Une alimentation saine ne doit pas être compliquée. Plutôt que de vous soucier du comptage des calories, concentrez-vous sur la couleur, la variété et la fraîcheur de vos repas. Évitez les aliments emballés et transformés et choisissez autant d'ingrédients frais que possible.

 

Préparez davantage vos propres repas. Plus vous mangez souvent à la maison, plus vous pouvez choisir ce que vous mangez et savoir exactement ce que contient votre nourriture. Ce faisant, vous consommerez moins de calories et éviterez les additifs chimiques, les sucres ajoutés et les graisses malsaines que l'on trouve dans les aliments emballés et à emporter.

 

Faites les bons changements. Lorsque vous réduisez les aliments malsains dans votre alimentation, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Remplacer les dangereuses graisses trans par des graisses saines (par exemple, du poulet rôti par du saumon grillé) peut avoir un impact positif sur votre santé. En revanche, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés (par exemple, remplacer le bacon du petit-déjeuner par des beignets) ne réduira pas votre risque de maladie cardiaque et ne vous fera pas du bien.

 

Lisez les étiquettes. Il est important de prêter attention à ce que contiennent les aliments, car même les aliments emballés qui sont considérés comme sains cachent souvent de grandes quantités de sucre et de graisses malsaines.

 

Faites attention à ce que vous ressentez après avoir mangé. Ce faisant, vous pourrez développer de nouvelles habitudes et préférences saines. Plus les aliments que vous consommez sont sains, plus vous vous sentirez bien après avoir mangé. Plus vous mangez de la malbouffe, plus vous risquez de vous sentir malade, d'avoir la nausée et de manquer d'énergie.

 

Buvez beaucoup d'eau. L'eau aide à éliminer les déchets et les toxines du corps, mais de nombreuses personnes se déshydratent, ce qui entraîne fatigue, manque d'énergie et maux de tête. Nous avons tendance à confondre soif et faim, mais en restant bien hydraté, nous pouvons faire des choix alimentaires plus sains.

La modération : importante pour des habitudes alimentaires saines

Qu'est-ce que la modération ? En gros, cela signifie que vous ne mangez que ce dont votre corps a besoin. À la fin d'un repas, vous devez vous sentir satisfait, et non rassasié. Pour beaucoup d'entre nous, la modération signifie manger moins que ce que nous faisons actuellement. Mais cela ne signifie pas qu'il faille renoncer à nos aliments préférés. Manger du bacon au petit-déjeuner une fois par semaine peut être considéré comme un repas modéré s'il est suivi d'un déjeuner et d'un dîner sains.

 

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme des "tabous". Si vous interdisez certains aliments, il est naturel de les désirer davantage et de vous sentir en échec lorsque vous succombez à la tentation. Commencez par réduire la quantité d'aliments malsains et évitez d'en manger fréquemment. En réduisant votre consommation d'aliments malsains, vous constaterez peut-être que vous êtes moins tenté d'en manger ou que vous n'en mangez qu'occasionnellement.

 

Pensez à réduire vos portions. La taille des portions a beaucoup augmenté ces derniers temps. Au restaurant, choisissez des entrées plutôt que des plats principaux, partagez la nourriture avec des amis et évitez de commander des portions trop importantes. À la maison, les repères visuels sont un bon guide pour la taille des portions. Viande Bio : Une portion de viande, de poisson ou de poulet a la taille d'un paquet de cartes à jouer ; une demi-tasse de purée de pommes de terre, de riz ou de pâtes a la taille d'une ampoule électrique ordinaire. Lorsque vous servez votre repas dans une petite assiette ou un petit bol, votre cerveau le perçoit comme une grosse portion. Si vous ne vous sentez pas rassasié à la fin du repas, essayez d'ajouter des légumes verts à feuilles ou de terminer le repas par un fruit.

 

Prenez votre temps. Il est important de considérer les repas comme une alimentation lente, et non comme un simple repas avalé entre deux réunions ou en allant chercher les enfants. Il faut en fait quelques minutes à votre cerveau pour décider que vous avez assez mangé, alors mangez lentement et arrêtez-vous avant d'être rassasié.

 

Mangez avec d'autres personnes dans la mesure du possible. Manger seul, notamment devant la télévision ou l'ordinateur, conduit souvent à une suralimentation inconsciente.

 

Limitez la consommation de snacks à la maison. Faites attention aux aliments que vous avez sous la main. Avoir des en-cas et des friandises malsaines à portée de main peut rendre difficile une alimentation modérée. Entourez-vous plutôt d'aliments sains et, lorsque vous avez envie de vous faire plaisir, allez les chercher.

Contrôler l'alimentation émotionnelle

 

Nous ne mangeons pas toujours uniquement pour satisfaire notre faim. Beaucoup d'entre nous comptent également sur la nourriture pour soulager le stress ou pour faire face à des émotions désagréables comme la tristesse, la solitude ou l'ennui. Mais si nous apprenons à gérer notre stress et nos émotions de manière plus saine, nous pouvons reprendre le contrôle de la nourriture et des émotions.

Ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi quand vous le mangez qui compte !

 

Prenez un petit-déjeuner et mangez de plus petites portions tout au long de la journée. Un petit-déjeuner sain stimulera votre métabolisme et le fait de manger de petits repas sains vous aidera à conserver votre énergie tout au long de la journée.

 

Évitez de manger tard le soir. Dînez tôt et essayez de rester à jeun pendant 14 à 16 heures jusqu'au petit-déjeuner du lendemain matin. Des études ont montré que le fait de ne manger que lorsque vous êtes le plus actif et de permettre à votre système digestif de se reposer plus longtemps chaque jour peut aider à réguler le poids.

 

Consommez plus de fruits et de légumes

 

Les fruits et légumes sont peu caloriques, riches en nutriments, vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Si vous vous attachez à manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, ce qui est la quantité recommandée, vous vous remplirez naturellement l'estomac et réduirez les aliments malsains. Par exemple, une portion correspond à une demi-tasse de fruits et légumes crus ou à une petite pomme ou banane. La plupart des gens ont besoin de manger deux fois plus qu'ils ne le font actuellement.

 

Voici quelques moyens d'augmenter cet apport.

 

• Ajoutez des baies riches en antioxydants à vos céréales préférées pour le petit-déjeuner.

• Ajoutez des fruits sucrés comme des oranges, des mangues, des ananas et des raisins pour le dessert.

• Remplacez vos plats habituels de riz ou de pâtes par des salades colorées.

• Au lieu de grignoter des produits transformés, mangez des légumes comme des carottes, des pois mange-tout, des tomates cerises et de la sauce houmous épicée ou du beurre de cacahuète.

 

 

Comment manger des légumes délicieusement et sainement

Les simples salades et les légumes cuits à la vapeur peuvent rapidement devenir fades, mais il existe de nombreuses façons de rendre les plats de légumes plus savoureux, en une semaine de plaisir.

Ajoutez de la couleur. Les légumes aux couleurs vives contiennent non seulement plus de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, mais ils peuvent également varier les saveurs et rendre un plat plus attrayant. Ajoutez de la couleur avec des tomates fraîches, des tomates séchées au soleil, des carottes et des betteraves, du chou rouge rôti, de la courge jaune et des poivrons doux et colorés.

 

Ajoutez du piquant à vos salades. Faites plus que de simples salades. Le chou frisé, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois contiennent de nombreux nutriments. Arrosez d'huile d'olive, ajoutez une vinaigrette piquante et saupoudrez d'amandes tranchées, de pois chiches, de bacon et de parmesan ou de fromage de chèvre pour pimenter une salade de feuilles.

 

Comblez vos envies de sucré. Les légumes naturellement sucrés tels que les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons, les poivrons et les courges ajoutent de la douceur aux repas et réduisent les envies de sucre. Ajoutez-les aux soupes, ragoûts et sauces pour pâtes pour leur donner une saveur sucrée.

 

Sel : Choisissez toujours des salaisons complètes, bio et non raffinées

Références.

 Comité consultatif des directives diététiques. (2020). Rapport scientifique du 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee Département américain de l'agriculture et Département américain de la santé et des services sociaux. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report

Département de l'agriculture des États-Unis, Département de la santé et des services sociaux des États-Unis. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, 9e éd. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf